Richtig Joggen – wie geht das?

Die Wetter Auf und Abs motivieren nicht wirklich zum Sport. Dennoch – Laufen ist Volkssport Nummer eins und es ist nie zu spät anzufangen. Aber wenn, dann bitte richtig!

Beautiful young woman runner in a green forest.

10 Donts für das richtige Laufen

Wer regelmäßig joggen geht, hält sich fit und tut Körper und Seele Gutes.

Wer mit dem Laufen beginnen will, braucht nicht viel: Ein paar Laufschuhe und los geht’s. Dabei sollte man achtsam sein, denn die Schuhe sollten zu den Füßen passen. Nicht jeder hat eine normale Passform und wer mit den falschen Schuhen joggt, riskiert Verletzungen. Hier hilft eine kompetente Beratung im Laufsport-Fachhandel vor dem Kauf der Schuhe.

Danach kann es losgehen. Vorsicht ist nur sekundär geboten, denn wer Ausdauer-Sport nicht gewohnt oder gar Sportmuffel ist, wird ohnehin schnell außer Puste kommen.

Auf den ersten Blick geht es beim richtig Joggen vor allem um Ästhetik – Fliegen ist eben netter anzuschauen als Kriechen. Der Laufstil hat aber darüber hinaus einen entscheidenden Einfluss auf die Belastung des Bewegungsapparats. Im Klartext: Wer nicht richtig joggt, macht sich langfristig die Gelenke kaputt.

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

1. Mehr Training bedeutet mehr Leistung

Was an sich keine schlechte Idee ist, sollte mit Bedacht erfolgen. Denn übermäßige oder sprunghaft gesteigerte Belastungsreize überfordern nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Auch Sehnen, Knochen und Bänder müssen sich erst der gesteigerten Belastung anpassen. Dieser Prozess kann bis zu mehreren Monaten dauern.

2. Stammstrecken motivieren

Jeder Läufer hat seine Lieblingsrunde. Dagegen ist nichts einzuwenden. Jedoch birgt dies auch ein gewisses Risiko. Wer einen Hang zur Stoppuhr hat, wird nicht umhinkomme, jede Zwischenzeit penibel zu vergleichen. Somit erhöht sich der Druck, ständig den eigenen Streckenrekord zu jagen, um den Trainingsfortschritt minutiös zu dokumentieren.

Angemessene Trainingsintensität wird so deutlich überschritten. Auch gewöhnt sich der Körper relativ schnell, an die spezifischen Belastungsanforderungen der Strecke. Mit dieser Methode werden Sie darum bald an Ihre Grenzen stoßen. Daher ist es ratsam, bei der Streckenwahl in Profil, Länge und Untergrund regelmäßig zu variieren.

3. Pausen sind für Weicheier

„Qualität kommt von Qual“ – und: Übertraining von Unvernunft. Obwohl das Sich-Quälen-Können bestimmt auch eine Erfolgskomponente ist, wird die leistungssteigernde Wirkung einer angemessenen Regeneration oft unterschätzt. Jeder Trainingsreiz löst Wiederherstellungs-prozesse im Körper aus, die das Leistungsniveau über den vorherigen Stand hinaus anheben. In der Trainingslehre spricht man vom Prozess der Superkompensation. Diese bereitet den Körper demnach auf erneute Belastungsreize vor, macht ihn also leistungsfähiger.

Wird eine angemessene Regenerationszeit nicht eingehalten, findet keine Superkompensation statt, es kommt zur Ermüdungsanhäufung folglich zu Übertraining. Der Körper ist mit der ständigen Belastung überfordert, das Leistungsniveau sinkt rapide. Deshalb ist es sinnvoll, Regeneration als aktiven Teil des Trainings zu betrachten.

4. Gewohnheit bringt gewohnte Leistung

Wechselnde Belastungsformen sind ein Grundstein des Erfolges. Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, muss die Trainingsbelastung eine kritische Reizschwelle überschreiten. Nur so finden im Körper Anpassungsreaktionen statt, durch die ein neues Leistungslevel erreicht wird. Daher macht es wenig Sinn, stets lange Dauerläufe im gleichen Tempo zu absolvieren. Denn sobald sich der Körper an diesen Belastungsreiz angepasst hat, beginnt die Leistungsfähigkeit zu stagnieren.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie die Belastungsreize möglich vielseitig gestalten. Mal ein kürzerer Dauerlauf, mal ein längerer, mal in moderatem Tempo, mal zügigen Schrittes. Bei entsprechender Grundlage dürfen auch Intervalltraining und Tempodauerlauf ins wöchentliche Training integriert werden.

5. Nur die Harten trainieren auf Straßen

Mit der Leistungsfähigkeit steigt das Trainingspensum. Wer viele Kilometer abspult, sollte nicht zu sehr am asphaltierten Untergrund hängen. Zwar dämpft eine gekräftigte Muskulatur in Kombination mit den richtigen Laufschuhen einen Großteil des Aufpralls beim Laufen ab, jedoch wirken auf asphaltiertem Untergrund noch immer enorme Kräfte auf Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen.

Dadurch erhöht sich auf Dauer die Verletzungsgefahr. Deshalb bietet es sich an, regelmäßig auf weicherem Untergrund zu trainieren. Waldwege und Wiesen absorbieren nicht nur einen Teil des Aufpralls, durch das Laufen auf unebenem Untergrund wird gleichzeitig der Bandapparat trainiert und natürlich stabilisiert.

6. Nie eine Traningseinheit ausfallen lassen

Die Nase läuft, Kopf und Glieder schmerzen, Anzeichen einer Erkältung im Anflug. Vollblutläufer ignorieren diese Symptome gerne, schließlich sollen derartige „Wehwehchen“ nicht vom Training abhalten. Eine Mischung aus Ehrgeiz und schlechtem Gewissen übertönt die Warnsignale des Körpers. Die Laufschuhe werden dennoch geschnürt.

Was in den meisten Fällen in einer miserablen Leistung und der Erkenntnis, eine Pause wäre sinnvoll gewesen, endet, kann im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung infolge einer verschleppten Infektion hervorrufen. Deshalb ist es sinnvoll bei Erkältungssymptomen genau in den Körper hineinzuhören und im Zweifelsfall lieber eine Einheit ausfallen zu lassen.

7. Zum Laufen braucht man nur die Beine

Etwa ein Siebtel der gesamten Skelettmuskulatur des Menschen wird beim Laufen beansprucht. Das bedeutet, mehr als nur die Muskelpartien der unteren Extremitäten kommen zum Einsatz. Dennoch sind viele von uns überzeugt, dass bloße Laufen ausreicht, um das Laufen zu trainieren. Dies mag grundsätzlich nicht falsch sein, ist auf Dauer aber nicht genügend.

Auch als Läufer lohnt es sich, vernachlässigte Muskelpartien etwas zu stählen. Unser Sport ist ein komplexer Bewegungsablauf, der viele Muskelgruppen beansprucht, was folglich deren Belastbarkeit voraussetzt. Regelmäßiges Stabilisationstraining für Rumpf und Arme gehört daher zum Trainingsrepertoire eines jeden Läufers. Je besser die Rumpfmuskulatur gekräftigt ist, desto eher wird Verletzungen vorgebeugt.

8. Aufwärmen und Auslaufen sind unnötig

Gerade bei belastungsintensiven Einheiten wie Tempotraining, Fahrtspiel oder gar Sprints ist ein angemessenes Aufwärmprogramm unerlässlich. Um Zeit zu sparen, wird dieses jedoch gerne ausgelassen. Dabei ist es wichtig, die Muskeln zunächst aufzuwärmen. Je nach Trainingsstand sollten 10 bis 20 Minuten ausreichen, die Durchblutung anzuregen. Danach empfehlen sich leichte Dehnübungen.

Vorsicht: Zu starkes Dehnen nimmt dem Muskel die Spannung. Dies ist vor allem bei schnellkräftigen Bewegungen kontraproduktiv. Nach der Belastung komplettiert ein gleich langes Auslaufen die Einheit. Durch nochmalige Anregung der Durchblutung soll die Regenerationszeit verkürzt werden.

9. Je älter die Laufschuhe, desto besser

Die goldene Laufschuhregel lautet: Uraltschuhe gehören ins Trophäenzimmer oder auf den Müll! Die Dämpfung, das Herzstück eines Laufschuhs wird mit den Jahren hart und porös, die Wirkung geht verloren, unabhängig davon, ob Sie die Schuhe laufen oder im Schrank lagern. Hat Sie also nach längerer Trainingspause der Ehrgeiz wieder gepackt, macht es Sinn, mit neuen Schuhen die neuen Ziele zu verfolgen.

Ambitionierte und Vielläufer sollten darauf achten, regelmäßig die Schuhe auszutauschen, am besten aber mehrere Modelle parallel zu nutzen. Da die Dämpfung bis zu 24 Stunden benötigt, um ihre ursprüngliche Form und damit ihre volle Absorptionsfähigkeit wiederherzustellen, kann eine abwechselndes Tragen die Lebensdauer der Schuhe deutlich verlängern.

10. Man muss über den Schmerz trainieren, um Effekt zu erzielen

Vier Wochen bis zum Marathonstart, die Vorbereitung geht in die heiße Phase. Aufgrund hoher Belastungsumfänge machen sich unweigerlich kleinere Beschwerden bemerkbar. Überlastete oder gereizte Sehnen und Bänder, ermüdete und verhärtete Muskulatur. An diesem Punkt ist es wichtig, nicht über den Schmerz hinweg zu trainieren.

Zum einen können hieraus gravierende Verletzungen entstehen, zum anderen werden muskuläre Dysbalancen weiter verstärkt. Die daraus resultierende Schonhaltung zieht meist noch zusätzliche Beschwerden nach sich. Besser ist es, rechtzeitig einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufzusuchen und den Problemen in der Entstehung vorzubeugen.

(Quelle achim-achilles)

Körper leistet – Körper will Nahrung

Egal, über welche Distanz Training und Wettkampf gehen: Die richtige Ernährung und ausreichend Trinken sind immer wichtig. Bei Läufen von mehr als einer Stunde sollte manGetränke mit sich führen.

Wer durch das Laufen abnehmen will oder die Leistung weiter steigern will, kommt zudem nicht um eine entsprechende Ernährung herum.

Schwanger laufen – geht das?

Erst ein mal herzlichen Glückwunsch! Eine Schwangerschaft schließt das Sporttreiben nicht zwingend aus. Es kommt vielmehr auf den körperlicher Fitness- und Gesundheitszustand an.

Laufen in der Schwangerschaft kann bis zu dem Monument fortgesetzt werden, bis der Bauch sich schwer anfüllt. Das ist individuell.

Nach der Schwangerschaft solltest Du mindestens 4 Monate, besser noch 6 Monate Pause einlegen. Fahrrad fahren, Yoga und tanzen gehen sehr viel früher 🙂

Nehme ich beim Joggen ab?

Dass sich Ausdauersport wie Laufen zum Abnehmen eignet, ist den meisten Menschen bekannt und hinreichend wissenschaftlich bewiesen. Doch immer wieder liest und hört man verschiedene Meinungen darüber, wie man denn nun joggen muss, um den Fettstoffwechsel effektiv anzukurbeln.
Lange Zeit hieß es, dass langsames Laufen am besten ist zum Abnehmen. Aber gerade intensivere Belastungen aktivieren die Fettverbrennung besonders effektiv. Und je höher die Belastung ist, umso schneller wird die direkt zur Verfügung stehende Energie aufgebraucht. Doch der Körper benötigt auch darüber hinaus Energie und wenn sonst nichts mehr zur Verfügung steht, dann geht es eben an die Fettreserven.

Daher belasten schnelle Läufe den Fettabbau weitaus stärker, während man bei den langsamen ganze Weile braucht bis es bei den Fettreserven wirklich an den Kragen geht, und dann hättest Du trotzdem nicht soviel Fett verbrannt wie bei einer intensiveren Belastung wie schnelles Joggen.

Vermutlich wäre der Glykogenspeicher angegriffen, aber der Fettstoffwechsel wäre nicht so in Schwung gekommen.

Bei intensiveren Belastungen ist auch der sogenannte Nachbrenneffekt höher: Der Ruhestoffwechsel, also das, was Sie beim passiven Erholen wie Fernsehen und Schlafen verbrauchen, ist nach einem Tempodauerlauf z. B. weitaus höher als nach einem langsamen Dauerlauf.

Muskelkater vom Joggen

Muskelkater ist der ungeliebte und allseits bekannte ziehende Schmerz, den man besonders in Bewegung verspürt. Häufig trifft er Untrainierte, tritt einen Tag nach der Belastung auf und verschwindet in der Regel nach wenigen Tagen wieder.
Es gibt verschiedene Theorien zur Entstehung eines Muskelkaters. Heute glaubt man, dass der Muskelkater durch mikrokleine Risse im Muskelgewebe ensteht. Diese auch Mikrotraumen genannten Verletzungen entstehen an den sogenannten Z-Scheiben eines Bindegewebes, das die einzelnen Muskelfasern miteinander verknüpft. Durch die Risse in den Muskelfasern kann es zu Einblutungen und demzufolge zu Schwellungen der Muskelfasern kommen – die Faser wird gedehnt und entzündet sich leicht. Die Minderdurchblutung durch die auftretende Schwellung führt zu der für einen Muskelkater typischen Schmerzsymptomatik.

Die mikrofeinen Verletzungen entstehen meist direkt nach einer Belastung, die Schmerzen treten jedoch meist erst am nächsten Tag auf. Angebracht ist dann ein Ruhetag, um die überlastete Muskulatur zu regenerieren. Wärme, zum Beispiel durch ein heißes Bad, Massagen der Muskulatur mit durchblutungsfördernden Salben und Ölen, schmerzlindernde Salben und sanfte Dehnübungen helfen, den Muskelkater rasch wieder abklingen zu lassen.

Dem Muskelkater kannst Du auch vorbeugen: ausreichendes Aufwärmprogramm vor dem Training sowie ein sanftes Cooldown nach dem Joggen bringen Wunder! Nach längeren Pausen, sollte die Belastung nur langsam gesteigert werden. Manchmal ist weniger eben mehr 😉

Persönliche Erfahrung

Am schwierigsten ist es, anzufangen. Und dann, dabei zu bleiben 😉 Hast Du es einmal geschafft, fängt es an, richtig Spaß zu machen.

Eigentlich bin ich abends fiter, doch die Morgenluft sehr viel mehr Spaß. Damit ich auch an den weniger sonnigen oder gar verregneten Tagen aus den Federn komme, habe ich mit einer Freundin einen festen Tag in der Woche ausgemacht, an dem wir gemeinsam joggen gehen. Einen Tag, an dem ich etwas später zu arbeiten beginne.

Beim Gespräch schaffen wir ungewöhnlich lange Strecken. Zum Abschluss widmen wir uns noch den acht Chi-Gong Brokaten, bevor es schließlich in ein dem Park nahe gelegenes Café geht, um einen frisch gepressten Saft zu trinken.

Den zweiten Jogging Tag lege ich dann aufs Wochenende. Zugegeben, der fällt manchmal aus… Aber schließlich ist Jogging nicht der einzige Sport in meinem Wochenablauf, daher bleibe ich entspannt 🙂

Wie oft sollte ich joggen?

Als Einsteiger solltest Du nicht täglich laufen. 2 bis 4 Läufe pro Woche genügen! Dabei sollte die Dauer erst über viele Wochen und Monate langsam und vorsichtig bis hin zu einer Stunde pro Trainingseinheit gesteigert werden.

Ein Gedanke zu „Richtig Joggen – wie geht das?

  1. Ich habe hier schon wirklich viele tolle Sachen gelesen. Auf jeden Fall wert mal ein Lesezeichen zu setzten. Ich hoffe es folgen noch viele weitere Beiträge, ich liebe diesen Blog! 🙂

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.